, ,

با این هرم غذایی سلامت باشید و اندام متناسب داشته باشید

اگر تبلیغات غذایی و رژیم های مختلف افراد هالیوودی و مشهور شما را گیج کرده است و نمی‌دانید چه چیزی بخورید تا سالم بمانید، این مقاله را مطالعه کنید. ما هرم غذایی جدیدی را معرفی می‌کنیم که همه چیز را به طور واضح به شما نشان میدهد.

تصمیم گرفتن در مورد اینکه بالاخره چه چیزی را بخوریم و چه چیزی را حذف کنیم، کار بسیار سختی است. و بسیاری از ما همیشه در انتخاب مقدار غذای مصرفی خود دو به شک هستیم .

هرم رژیم غذایی و سلامتی و تاسب اندام

این عکس بنظرتان آشنا می آید؟ مدل های رژیمی متعددی در قالب یک مثلث وجود دارد.

برای درک بهتر این هرم غذایی در یک نگاه، به نکات زیر نگاهی بیاندازید:

  • پایه و اساس رژیم خود را بر پایه ی سبزیجات بگذارید (و البته به علاوه حبوبات و میوه‌ها):

در پایین‌ترین طبقه ی هرم غذایی را سبزیجات، حبوبات و میوه‌ها قرار گرفته است. به عنوان بزرگترین تغییر نسبت به هرم‌های قبلی، کربوهیدرات ها دیگر کنار سبزیجات نیستند. این تغییر در ۲ طبقه ی پایینی هرم، نشان دهنده ی اهمیت غذاهای گیاهی (سبزیجات، انواع حبوبات و میوه) است که نشان می‌دهد این گروه‌های غذایی باید حدود ۷۰% از رژیم ما را تشکیل بدهند.

این تغییر به خاطر نتایج تحقیقاتی است که نشان داده، غذاهای پروسه نشده ی گیاهی، باعث پیشگیری بیشتر بیماری‌هایی مثل سرطان، بیماری های قلبی و دیابت و غیره شده است. علاوه بر این، غذاهای گیاهی غنی از فیبر هستند که به ما کمک می‌کنند به موقع احساس سیری کرده و وزنمان را کنترل کنیم.

قبلا در کارخانه ها، سبزیجات را به خمیر نان یا غلات آماده ی صبحانه اضافه می‌کردند، این کار اشتباهی نیست اما به هر حال این خوراکی‌ها محتوای کربوهیدراتی بالایی دارند و توصیه نمی‌شود.

نکته:

تاکید ما بر مصرف بیشتر سبزیجات است نسبت به میوه ها.

اگر دقت کرده باشید، متوجه میشوید که حبوبات (عموما نخودفرنگی، لوبیا و عدس) دو بار در هرم غذایی آمده اند: آن ها در هر دو گروه پروتئین ها و سبزیجات دسته بندی شده اند. چراکه هم به خاطر محتوای فیبر، کربوهیدرات، ویتامین ها و مواد معدنی که دارند می‌توانند جزء دسته ی سبزیجات باشند و هم به خاطر محتوای بالای پروتئینی که دارند، در این دسته هم جای میگیرند. با اینکه حبوبات غنی از ویتامین ها و مواد مغذی اساسی هستند، اما به علت گازی که در روده ها آزاد میکنند شاید خیلی طرفدار نداشته باشند.

  • از غلات کامل سالم تغذیه کنید:

آنقدر کربوهیدرات ها در سال های اخیر، تاثیرات بدی را از خود نشان داده اند که حتی می‌توانید آن ها را به عنوان یک نوع سم در نظر بگیرید. حقیقت این است که ما به کربوهیدرات ها نیاز داریم، اما در هرم غذایی جدید ما، مقدار مجاز غذاهای پراز کربوهیدرات کم شده‌است (کربوهیدرات‌ها در هرم غذایی در طبقه ی دوم از پایین، یک طبقه ی مجزا را به خود اختصاص داده‌اند که  به غلات محدود می‌شوند).

ار آنجایی که مقدار کالری این گروه بسیار بالاست، نباید به میزان مساوی با سبزیجات مصرف شوند. و ما امروزه می‌دانیم که ارزش غذایی انواع منابع کربوهیدراتی با هم یکسان نیست. ما بیشتر باید به سراغ غلات کامل برویم (مثل برنج قهوه ای، جو و کینوا) و کمتر از برنج سفید، پاستا و غلات آماده‌ی صبحانه استفاده کنیم. پس در فروشگاهها به دنبال پر سبوس ترین و تیره ترین نانها و پاستا ها باشید ( البته به این شرط که از رنگ‌های مصنوعی استفاده نکرده باشند) و بین انواع غلات آماده ی صبحانه، آن مارکی را انتخاب کنید که محتوی آن از همه کم تر پروسه شده باشد (مثلا سریال هایی که از جوی پرک استفاده کرده اند، بهتر از کرن فلکس های آماده هستند).

  • از ترکیبی از انواع منابع پروتئینی استفاده کنید:

وقتی میخواهید نوع پروتئین مصرفی خود را انتخاب کنید (یعنی طبقه ی دوم هرم غذایی از بالا)، سعی کنید واحدهای پروتئینی مجاز را بین انواع منابع گوشتی و غیر گوشتی پروتئین تقسیم کنید. چراکه که هر گروه دارای ارزش غذایی مختص به خود است. شیر، ماست، پنیر و گروه جایگزین پروتئین ها را فراموش نکنید، چراکه آن ها کلسیم و سایر مواد مغذی لازم برای سلامت استخوان ها، عضلات و اعصاب را فراهم می‌کنند.

  •  کمی هم چربی خوب به منوی غذایی خود اضافه کنید:

شما باید مقدار کمی چربی را در برنامه ی غذایی خود جا دهید (برای سلامت قلب و عملکرد مغز). بالاترین طبقه مختص چربی ها است، چراکه همه‌ی چربی ها هم بد نیستند. نکته‌ی قابل توجه این است که تعداد قابل توجهی از مطالعات هنوز هم تاکید دارند که ما باید مصرف چربی‌های اشباع را محدود کنیم. و این یعنی ما باید به سراغ روغن های گیاهی غیر اشباع، مثل روغن زیتون و کانولا برویم. چربی‌های سالم در منابع دیگری از جمله آووکادو، مغزها، دانه‌ها و ماهی‌ها هم پیدا می‌شوند (که البته در سایر طبقات هرم غذایی جای دارند). بنابراین شما فقط مقدار کمی چربی و روغن در برنامه‌ی غذایی خود نیاز دارید.

  • بیشتر آب بنوشید:

آب بهترین نوشیدنی برای آبرسانی به بدن است. وقتی می‌خواهید آب بخرید، آب خالص را انتخاب کنید و از جایگزین کردن آن با نوشیدنی های دیگر مثل سودا، نوشیدنی‌های ورزشی و انرژی‌زا خودداری کنید.

  • مصرف نمک و شکر را محدود کنید:

مصرف بالای نمک و شکر، با افزایش خطر بیماری های قلبی و برخی سرطان ها در ارتباط است. سعی کنید به هنگام آشپزی یا سر سفره، کمتر از این دو ماده استفاده کنید. و در هنگام خرید تنقلات، سعی کنید به محتوای شکر و نمک آن ها  بیشتر توجه کنید. با حذف تنقلاتی مثل بیسکویت، چیپس و شکلات، شما میتوانید تا حد زیادی نمک و شکر (و حتی چربی ناسالم) را در رژیم خود کاهش دهید.

به ورزش و نوع تغذیه و تناسب اندام خود بیشتر دقت کنید.

سلامت و موفق باشید

 

 

 

2 پاسخ

تعقیب

  1. […] دوستانی که طرفدار دسرهای خوشمزه هستید و البته نگران تناسب اندام هم هستید، پیشنهاد می‌کنیم. و در مدت زمان کم یک […]

  2. […] مدت حفظ کنید و از طرفی دیگر به شما یاد نمی‌دهد چگونه رژیم غذایی سالمی داشته باشید تا به کمک آن وزن بدست آمده را برای […]

دیدگاه خود را ثبت کنید

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *