,

کلسیم روزانه خود را چگونه تامین کنیم؟

کلسیم روزانه خود را چگونه تامین کنیم؟ لبنیات و سبزیجات

شاید تصور بسیاری این باشد که لبنیات فقط بر سلامتی دندان‌ها و استخوان‌ها مفید است. اما در واقع فواید سلامتی بسیاری دارد. کلیسیم در سلامت دیواره‌ی رگ‌ها، تنظیم فشار خون و نیز تنظیم سطح انسولین و موارد دیگر نقش دارد. درنتیجه کمبود کلسیم می‌تواند عواقب سلامتی جدی به همراه داشته‌باشد. اما متاسفانه کمبود این ماده خصوصا در بین ما ایرانی ها بسیار شایع است.

اما چگونه می‌توانیم کلسیم کافی را دریافت کنیم؟

برنامه غذایی یک فرد بزرگسال به طور معمول باید تقریبا به صورت ذیل باشد تا کلسیم کافی را دریافت کن. این برنامه می‌تواند کم و بیش نیاز یک فرد بالغ را جبران کند (۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم در روز):

  • صبح‌ها یک لیوان شیر همراه با صبحانه نوش جان کنید.
  • در کنار آن دو برش کوچک با اندازه قوطی کبریت پنیر میل کنید.
  • می‌توانید بعدازظهرها با یک لیوان شیر( شیر قهوه یا شیر کاکائو و…) بنوشید.
  • عصرها یک واحد ماست میل کنید.

بسیاری از ما کلسیم را از منابع لبنی دریافت می‌کنیم. اما افرادی در مصرف لبنیات مشکل دارند.

چه کسانی نیاز دارند کلسیم خود را از منابع غیر لبنی تامین کنند؟

  • وگان‌ها که تعدادی از گیاهخواران هستند که حتی از لبنیات تغذیه نمی‌کنند.
  • افرادی که به لاکتوز یا همان قند شیر حساسیت دارند و یا افرادی که پروتئین شیر حساسیت دارند.
  • و دسته آخر که به سادگی باید گفت افرادی هستند که طعم لبنیات را دوست ندارند.

اما بدون مصرف لبنیات تکلیف کلسیم بدن ما چه می‌شود؟

تامین کلسیم مناسب و کافی برای بدن به زیست دسترسی کلسیم در آن ماده غذایی بستگی دارد

منظور از زیست دسترسی میزان کلسیمی است که از یک منبع غذایی مشخص برای بدن انسان قابل جذب است. منابع لبنی نه تنها غنی از این ماده هستند، بلکه نوعی از کلسیمی را دارند که جذب تقریبا خوبی دارد و به اصطلاح متخصصین تغذیه، زیست دسترسی بالایی دارد.
واقعیت این است که زیست دسترسی کلسیم موجود در لبنیات خیلی هم بالا نیست و می‌‌توان گفت که تا ۳۰% کلسیم مواد لبنی برای بدن انسان قابل جذب است. به این معنی که اگر شما یک لیوان شیر(حدود ۱۰۰ میلی لیتر شیر) بنوشید، در واقع ۱۲۰ میلی‌گرم کلسیم را وارد بدن خود کرده‌اید که از این مقدار فقط ۳۶ میلی‌گرم آن جذب بدن خواهدشد.
البته این نکته را نیزنباید فراموش کرد که میزان جذب آن به مقدار زیادی به نیاز بدن نیز بستگی دارد. به این صورت که هرچه نیاز شما به کلسیم بیشتر باشد، برای مثال در دوران بارداری، جذب آن نیز بالاتر می‌رود.

اما آیا تا به حال از خود پرسیده‌اید که چرا متخصصین تغذیه همیشه مصرف لبنیات را توصیه می‌کنند؟ متاسفانه یک باور عمومی این است که کلسیم منابع گیاهی جذب بسیار پایینی دارند. این گفته تا حدودی حقیقت ندارد.

زیست دسترسی و جذب کلسیم منابع گیاهی بهتر از منابع لبنی است
درست است که کلسیم بعضی از منابع گیاهی خوب جذب نمی‌شود. به‌ویژه سبزیجاتی که غنی از اسید اگزالیک هستند مانند ریواس و اسفناج و … که تنها پنج تا هشت درصد کلسیمشان قابل جذب است. اما در مورد برخی منابع گیاهی دیگر زیست دسترسی کلسیم اگر بالاتر نباشد با زیست دسترسی آن در لبنیات برابری می‌کند. سبزیجاتی که منبع بسیار خوبی از این ماده هستند عبارتند از انواع کلم مانند کلم بروکلی و به ویژه کلم چینی. جای تعجب دارد اما میزان جذب کلسیم این منابع تقریبا بین ۴۰ تا ۶۰ درصد است. علاوه بر این کلسیم موجود در لوبیای سفید و لوبیای چشم بلبلبی هم جذبی بین ۲۰ تا ۲۵ % دارد. و جالب است که بدانید بسیاری از جوامع آسیایی مصرف بسیار پایینی از لبنیات دارند و اغلب کلسیم مورد نیازخود را تماما از منابع گیاهی تامین می‌کنند.

چگونه جذب کلسیم را در بدن بالا ببریم؟

  • مصرف ویتامین د “D ” کافی باعث افزایش جذب آن می‌شود.
  • تعداد وعده‌های کوچک تر اما بیشتری از منابع را در طی روز مصرف کنید، چراکه بهتر از مصرف یک دفعه‌ای آن است. و حتی اگر مجبور به مصرف قرص مکمل آن هستید بهتر است آن را نصف کنید و در دو وعده در روز مصرف کنید ( که البته توصیه می‌شود در ان مورد با زشک مربوطه مشورت کنید).
  • همیشه به نسبت کلسیم و فسفر خوراکی‌ها دقت کنید. اگر فسفر زیادی مصرف کنید، هم جذب کلسیم کاهش یافته و هم باعث می‌شود کلسیم استخوان‌ها در خون حل شود تا در نهایت نسبت کلسیم-فسفر خون متعادل شود. برای همین است که همیشه می‌گویند نون و پنیر را با مغز گردو نوش جان کنید.

سلامت باشید

0 پاسخ

دیدگاه خود را ثبت کنید

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *